DAY219
こんにちは、ひららんです。
先日即買いしてしまった「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」（津川友介・著／東洋経済新報社）を一気に読んで、とても感銘を受けたので書評を書こうと思ったのに書き始めたらなぜか自分のこの1年の食生活と体重の変化を振り返る記事になってしまい。
1年にわたる闘病で体重がどう推移したか（副題：アラフィフ女子が1年で20kg痩せました）
今日はあらためて、「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」（津川友介・著／東洋経済新報社）について感想を書きたいと思います。「書評」なんて書くと何だかすごく上から目線な気がしておこがましいので、感想文です。
私自身は、原因不明の血液のがんと言われている急性リンパ性白血病にかかってしまいましたが、たとえ原因不明であれ繋いでもらった今後の人生をできるだけ元気に過ごしたい。入院中にはさらに大腸にポリープがあることも分かって移植後1年ぐらいで取りましょうとも言われているし、血液サラサラになってほしいし、今は調理のハードルが高くてなかなか取り組めないけどできるだけ健康的な食事がしたいという気持ちがあります。とはいえ現代はテレビや書籍やインターネットから山のような情報を入手できるので、専門的な知識がないと振り回されて訳が分からなくなってしまいます。私がまさにそうでした。
そんな私にとって、とてもシンプルにガイドラインを示してくれたのがこの本でした。Kindle版を買いましたが、手元に置いて常にパラパラチェックしたいし家族にも見てもらいたいので、紙の本もいずれ買いたいと思っています。
大切なのは、どの程度の信頼性がある方法なのか考えること
巷にあふれている山のような情報、特にトンデモと呼ばれる情報に振り回されないためのポイントですね。研究の数が多く、科学的根拠（エビデンス）の層が厚いものを参考にすると良いそうです。
健康に良い食品
今のところ、本当に健康に良いというエビデンスのある食品は
- 魚
- 野菜と果物（フルーツジュース、じゃがいもは含まない）
- 茶色い炭水化物
- オリーブオイル
- ナッツ類
だそうです（著書より引用）。
魚は苦手なので、魚か…とがっかり。これは好みなので仕方ないですね。あとやっぱり玄米や全粒粉パンみたいに精製されていない炭水化物がいいんですね。玄米食ひとつとっても肯定派と否定派に分かれている（ように感じる）ので、「良い」と太鼓判を押されて安心しました。
野菜と果物も、ジュースになっているものを買うよりまるごと食べるほうがいいらしいです。ジュースにするならミキサーで自家製グリーンスムージーかな？
オリーブオイルは以前から体にいいと聞いていましたが、これも信頼できるそう。
そしてナッツ類。カロリーだけ見ると結構恐ろしいアイテムですが、これも積極的に食べていいらしい。
健康に悪い食品
反対に、健康に悪いというエビデンスのある食品は
- 赤い肉（牛肉や豚肉のこと。鶏肉は含まない。ハムやソーセージなどの加工肉は特に体に悪い）
- 白い炭水化物
- バターなどの飽和脂肪酸の3つである
のだそうです（著書より引用）。
うちの家族は昔から牛肉が苦手で、たまにステーキやすき焼きを食べる機会があると胃もたれして青ざめる人の方が多いので、献立はほぼ豚肉・鶏肉・たまに魚で回していました。豚肉にはビタミンBも含まれていて体にいいと思っていたんだけど、そうじゃないらしい。ハムとソーセージは常食してたよ！
お米は田舎住みの特権で、友達の実家で作っているお米を玄米で購入して炊飯のたびに精米しているので、ふだんは七分づき米を食べていました。でもせっかくだから七分よりは五分かなと思い、著者である津川先生にTwitterで質問したところ、次のような回答を頂きました。
ありがとうございます。健康に良いというエビデンスがあるのは玄米です。5分つきはエビデンスありませんが、健康への影響という点では、おそらく玄米と白米の中間という位置づけになると思われます。#究極の食事 https://t.co/CmXvW2xlVL
— 津川友介 (@yusuke_tsugawa) 2018年4月17日
そうか、できることなら玄米のほうがいいんですね。津川先生、お忙しいところありがとうございました！
全粒粉オンリーのパンやパン粉を手に入れるのは難易度が高いので、まずは玄米から取り入れようと思います。
健康に良いと言われるものだけを食べないとダメ？健康に悪いと言われるものは絶対に食べちゃダメ？
これまでの私は「こうと思ったら突き進んで壁にぶつかって挫折」を繰り返してきたので、ここが気になるところでした。大事なことは、「肉か魚か迷うようなことがあったら魚を選ぼう」という感覚なのだそうです。別にこれから一生焼き肉禁止とか、そういうことを勧めておられるわけではありません。食事も晴れの日と褻の日に分けて、ふだんはなるべく健康に良いと言われる食品を優先して選ぶようにして、食べたいときにはフライドポテトだって焼き肉だって食べちゃうと思います。いやきっと食べる。
家族とはどう折り合いをつける？
この本を読んで、さっそく玄米とお豆盛りだくさんのおにぎりを作ってみました。
10年ほど前にパートしていた頃、教わったレシピです。玄米と小豆とその他のお豆2～3種類を合わせて炊き、炊き上がったらちりめんじゃこと白ごま（すらない）を混ぜておにぎりにします。風味がとても良くて、薄味でも美味しく食べられます。家族のお昼の一品に、自分の昼食に、冷凍保存して早めに食べきるようにします。家族にも割と好評です。
そのほか、実際に玄米を炊いたり、ミキサーでグリーンスムージーを作ったりもしました。昔やっていたことがここに来て役に立つな～と思いながら。
ところが子供たち、特にまだ小学生の四男には玄米は受け入れがたい食べ物だったようです。その日はたまたまカレーだったんですが、途中から涙目になって苦しそうで。「このプチプチする感じが我慢できない」と言います。夫や上の子たちはそれなりに食べてくれますが、四男がこれではあんまりかなと思い、やはり一気に玄米にするのではなく、白米よりはマシということで五分づき米をメインにしていこうと思いました。楽しいはずの食事の時間が苦しいものになったら本末転倒だし…まあ私はせっせと玄米を食べるつもりですが。
現実的に取り入れていくために
現在、自宅療養の身で食事制限もあるので、三度三度きちんと食事を作るのはなかなか難しいです。手作り料理は2時間以内に食べきるようにと病院から指導されているので「元気のあるときにたくさん煮物や野菜スープを作っておいて何回かに分けて食べる」ということができません。最初から100％を目指すと間違いなく挫折するだろうから、「できる範囲で無理なく」やっていくのが一番大切ではないかなあと…。これまでの自分を省みて、ほんとそう思います。例えば今朝はマーガリン入りの黒糖ロールを食べたし、市販の野菜ジュースもまだまだ買い置きしてます。肩の力を抜いてまったりやっていくのが、長続きするポイントかな。
玄米の簡単な炊き方「びっくり炊き」
最後に、圧力鍋も使わず浸水もせずに簡単に玄米が炊ける方法をご紹介しますね。
「玄米」「びっくり炊き」で検索すると出てきますが、こちらの記事がとても参考になりました。これも昔やってたことがある(^_^;
玄米のびっくり炊き～吸水時間不要の玄米炊き。 | 薬膳な酒肴ブログ～ゆりぽむの今宵も酔い宵。
実際に炊いてみたのがこちら。吸水不要で普通のお鍋でも柔らかく炊けるうえ、量も増えるのでお得感満載です！
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